Bewandert

Bei Langstreckenunternehmungen, egal ob Skitour, Klettertour, Bergsteigen oder Weitwandern, spielt die Ernährung eine essentielle Rolle. Nahrung liefert uns, was wir auf einer Tour brauchen – und das ist vor allem Energie! Wenn genug Kalorien „nachgelegt“ werden, kann man länger unterwegs sein, man friert nicht so schnell und hat Reserven für Notsituationen. Nicht zu unterschätzen ist auch die Auswirkung auf die Psyche – eine warme Mahlzeit im Zelt nach einem kalten, nassen Tag kann für den Kopf den Unterschied ausmachen. Auch als veganer Sportler kann ich mittlerweile auf ein ziemlich breites Angebot an Fertigmahlzeiten und Snacks zurückgreifen, die mich mit Kalorien, Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß versorgen und noch dazu mein gutes Gewissen gegenüber den Tieren bewahren.

Auf Tages- oder Hüttentouren muss man sich im Vorfeld nicht so viele Gedanken machen, was man zu essen einpackt. Hauptsache es schmeckt und füllt zumindest ein bisschen, auch das Gewicht spielt hier meist eine untergeordnete Rolle. Da findet sich bei mir schon mal Brot mit Hummus, Gemüse und größere Mengen frisches Obst in meinem Rucksack – Dinge, die ich auf einer längeren Tour wegen des hohen Gewichts nie einpacken würde. Auf einer Tagestour gönne ich mir also gerne mal gesündere und frischere Kost, gerade weil man als Veganer auf Berghütten meist nur Pommes und Salat bekommt.
Doch auf Touren mit viel Gepäck oder über mehrere Tage sollte man seine Ernährung gut planen – was esse ich pro Tag, wie viele Kalorien nehme ich auf und wie bereite ich das Essen zu? Das folgende Beispiel einer Essensplanung bezieht sich auf eine Mehrtages-Trekkingtour im nordschwedischen Lappland, kann aber auch für Touren in den Alpen übernommen werden.

Wie viel muss ich einpacken?

Ich beginne damit, meinen groben Grundumsatz auszurechnen (dazu gibt es unzählige Seiten im Internet) und diesem nochmals 50% zu addieren, damit die tägliche Gehzeit kalorienmäßig einigermaßen abgedeckt ist.

Natürlich kann man in Kauf nehmen, einige Kilos abzunehmen und dafür an Gewicht für das Essen zu sparen. Auf jeden Fall sollte aber bedacht werden, dass es bei zu geringer Nahrungsaufnahme zu einer Leistungsverringerung kommen kann und man immer genügend Essen für Notfälle (z.B. unerwartete Nächtigung wegen Schlechtwetter oder Verletzung) einpacken sollte. Zu wenig Essen einzupacken kann mitunter tragisch enden….

Was es auch zu bedenken gibt ist, dass ich weniger Kalorien benötige, wenn ich weniger tragen muss. Trage ich weniger, so kann ich längere Strecken zurücklegen und brauche insgesamt weniger Tage um die Tour zu beenden. Weniger Essen im Rucksack bedeutet also, weniger essen zu müssen! Das ist auch der Grund, warum ich mit meinen „Pro-Tag-Kalorien“ eine negative Bilanz eingehe und als Richtwert 2500kcal pro Tag veranschlagt habe. Meine Überlegung war, dass ich gut 2 Kilo mehr tragen müsste, um auf eine Nullbilanz zu kommen (also meinen durch die körperliche Belastung erhöhten Grundumsatz zu decken)! Ich habe aber dennoch für die Rasttage die gleiche Menge an Essen eingepackt, wie für einen Gehtag, um zumindest einen Teil des Defizits während der Rasttage nachzuholen und auch in Kauf genommen, ein paar Kilos zu verlieren (Achtung, Gürtel einpacken!).

Ich versuche, immer hochkalorische Nahrungsmittel mit mindestens 400 kcal pro 100 g mitzunehmen, um an Gewicht zu sparen. Brot, frisches Obst oder Gemüse oder schwere sperrige Verpackungen wie Dosen oder Kartons, kommen also nicht in Frage.

Im Endeffekt ist die Essensplanung sowieso nur eine grobe Abschätzung. Jeder Rechner liefert einen anderen geschätzten Grundumsatz, die Kalorienangaben auf den Packungen sind ohnehin nur Durchschnittswerte und niemand kann voraussagen, wie viel genau ich dann wirklich durch das Wandern an zusätzlichen Kalorien benötigen werde. Packt also genug ein, aber übertreibt es auch nicht mit der x-ten „Reserve-Ration“, sonst macht das Wandern mit 30 kg-Rucksack einfach keinen Spaß mehr.
Zur Not können fast immer Snacks oder teilweise ganze Mahlzeiten bei Hütten gekauft werden, die es in fast jeder (auch entlegenen) Gegend gibt.

Zubereitung der Nahrung

Eine weitere Frage ist, wie ich meine Nahrungsmittel zubereite bzw. ob ich diese auch unzubereitet, also direkt aus der Packung, essen kann. Muss ich jedes Mal den Gaskocher auspacken? Gibt es die Möglichkeit Feuer zu machen? Wie viel Brennstoff brauche ich?

Eine Kombination aus warmen und kalten Mahlzeiten hat sich für mich bewährt. So spare ich Brennstoff und Zeit bei der Zubereitung, kann aber am Abend trotzdem ein warmes Mahl genießen.

Wie sieht mein Menüplan nun aus?

Als Frühstück gibt es 50-60g Müslibrei, der mit warmem Wasser angerührt wird. Dieser Brei besteht hauptsächlich aus einer gekauften Porridgemischung aus Vollkornflocken und Haselnüssen, sowie einem Proteinpulver (um etwas zusätzliches Eiweiß aufzunehmen), getrockneten Bananen, geschroteten Leinsamen und Sojamilchpulver,  um den Brei etwas cremiger zu machen.

Als Zwischenmahlzeiten haben sich für mich Nüsse aller Art und hochkalorische Müsliriegel bewährt. Für mich haben sich CliffBars und die Riegel von Oat-King bewährt. Die Riegel von Oat-King haben sehr viele Kalorien und liefern so als Snack eine Menge Energie, den Riegeln von CliffBar wurden zusätzlich noch Vitamine und Mineralstoffe zugesetzt. Ob man nach so kurzer Zeit einen relevanten Mangel bekommen kann, wage ich – eine gute Ernährung im Alltag vorausgesetzt – zu bezweifeln, aber geschadet hat’s denke ich nicht und lecker sind die Riegel auch.

Als Abendessen gibt es gefriergetrocknete Mahlzeiten. Sie sind schnell und mit wenig Aufwand zubereitet und eigentlich ganz lecker.  Als Veganer tut man sich hier jedoch etwas schwer, da der Großteil der Trekkingmahlzeiten Fleisch, Milch oder Molkenprotein enthält. Inzwischen bieten aber viele Hersteller von Outdoornahrungsmitteln auch vegane Alternativen an. Bei mir gab’s zum Beispiel von Trek’n’Eat Couscous mit Gemüse, Kichererbseneintopf, Gemüse-Jambalaya oder Quinoa mexikanischer Art.
Bei meiner letzten Tour habe ich versucht, auch mittags etwas Warmes zu essen, jedoch hat sich der Mehraufwand für mich nicht rentiert und nächstes Mal werde ich mittags wieder snacken.

So sieht meine tägliche Verpflegung aus:
• Frühstück – 50-60g Frühstücksbrei trocken, mit warmem Wasser angerührt
• mittags/untertags – 3 Müsliriegel mit min.  400 kcal je Riegel und Snacks (Nüsse, Trockenfrüchte)
• abends – gefriergetrocknetes Trekkingessen, mit kochendem Wasser angerührt
• optional: sich bei einer Hütte Chips, Schokolade oder eventuell auch mal ein Bier gönnen

Eine komplett „kalte“ Ernährung bei Touren im Norden oder in der kalten Jahreszeit ist für mich nicht denkbar. Das hat hauptsächlich mit meiner Psyche zu tun – eine warme Mahlzeit pro Tag tut mir einfach gut.

Fazit

Meine Essensplanung stellt nur EINE Möglichkeit dar, sich auf Tour als Veganer halbwegs lecker und praktisch zu ernähren. Jede/r muss selber herausfinden, ob er oder sie sich kalorieneffizient, aber mit eintönigem Essen, oder aber abwechslungsreich mit mehr Gepäck wohler fühlt. Ich habe mich für die erste Variante entschieden. Günstiger geht’s sicher immer (die Fertigmahlzeiten gehen ziemlich ins Geld) und ich vermisse natürlich frisches Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte. Da es mir auf so einer Tour aber nicht um kulinarische Höhenflüge geht, kann ich das verkraften und mit relativ leichtem Rucksack die Tour genießen.

Gibt’s dann auf einer Hütte mal was Frisches, bin ich aber auf jeden Fall der Erste am Salatbuffet!